Kinder vegan ernähren – 7 Tipps für die richtige vegane Kinderernährung

Vegan mit Kindern? Ob das geht? Diese Frage bekommen wir immer wieder gestellt. Brauchen Kinder nicht Fleisch und Milch zum Großwerden? Und was ist mit den Proteinen?
Heute möchte ich ein bisschen von unserem Weg erzählen. Und Tipps geben für alle Mütter und Väter, die sich für eine vegane Kinderernährung interessieren.

Kinder vegan ernähren: Unsere Geschichte zum Veganismus

Vorab ein paar Worte zu uns: Ich selbst ernähre mich seit vier Jahren vegan. Gründe und Auslöser gab es viele. Massentierhaltung, Mikroplastik, Antibiotika, Laktoseintoleranz, Klimaschutz. Mein Mann zog irgendwann freiwillig nach. Als unsere Tochter vor zwei Jahren geboren wurde, stand fest, dass wir sie auf jeden Fall vegetarisch ernähren wollen. Noch war die Unsicherheit gegenüber einer veganen Ernährung für Kinder viel zu groß. Auch unser Umfeld reagierte nicht sehr begeistert. Wir begannen, tief in das Thema einzusteigen, lasen Fachbücher, informierten uns über Nährstoffe und gesunde Ernährung. Ich war bestätigt in meinen Gedanken, wie wichtig eine gesunde Ernährung für ein langes Leben ist.

Um noch informierter zu sein, absolvierte ich letztes Jahr ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin. Das Studium nahm mir die Unsicherheit, die von vielen Ärzten, Medien und der Familie auf uns prallte. Es zeigte mir, welchen immensen Einfluss die Ernährung auf unseren Körper, unseren Geist, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. Und dass es kein Problem ist, seinen Nachwuchs vegan zu ernähren, wenn man auf gewisse Dinge achtet. Die amerikanische Gesellschaft für Ernährung AND (Academy of Nutrition and Dietetics) spricht sich sogar für eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen aus, sofern diese gut geplant ist.

Ich möchte betonen, dass dies allein unsere bewusste Entscheidung ist. Wir möchten hier niemanden belehren, sondern einfach nur zeigen, dass eine vegane Ernährung für Kinder möglich ist. Nichtsdestotrotz: Wer sich für eine vegane Kinderernährung entscheidet, sollte sich umfangreich mit Nährstoffen und Lebensmitteln beschäftigen, und gegebenenfalls regelmäßig seine Werte beim Arzt kontrollieren lassen. Ihr braucht Wissen und Bewusstsein über die kritischen Nährstoffe, um eine geeignete Lebensmittelauswahl zu treffen.

Für alle, die sich für eine vegane Ernährung mit Kind interessieren, kommen hier meine …

7 Tipps, um Kinder vegan zu ernähren:

Kinder vegan ernähren: 1. Kinder brauchen mehr Nährstoffe und Energie

Kinder sind im Wachstum, und das bedeutet, sie brauchen viele energie- und nährstoffreiche Kalorien. Wichtig deshalb: bunt, vielfältig und abwechslungsreich essen und die Lebensmittelauswahl nicht zu sehr einzuschränken. Außerdem regelmäßig zu energiedichten Lebensmitteln wie Avocado, Tofu oder Nüsse/Nussmus greifen. Wir achten zum Beispiel sehr darauf, dass wir nicht immer wieder das Gleiche anbieten, sondern Abwechslung in unseren Speiseplan bringen. Außerdem geben wir zwischen den Mahlzeiten immer mal gesunde Snacks. So können wir Nährstoffmängel leicht ausschließen. Wir probieren ständig neue Rezepte aus oder experimentieren mit neuen Lebensmitteln.

Unsere Tochter liebt es, zusammen mit uns in der Küche zu sein und Essen zuzubereiten. Wir sind zum Glück aber auch mit einem Kind gesegnet, das viel und gerne isst.

Kinder vegan ernähren: 2. Auf welche Nährstoffe müssen wir achten?

Es gibt ein paar Nährstoffe, auf die wir als Veganer unbedingt achten müssen. Das sind neben Vitamin B12 und D (siehe nächster Punkt) folgende: Omega 3 Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink und die B-Vitamine. Mit den Konsum von Leinsamen, Walnüssen, Sesam, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Gemüse und Hülsenfrüchten wird der Bedarf ohne Probleme gedeckt. Wir achten darauf, dass wir und unsere Tochter jeden Tag etwas davon essen und dass es abwechslungsreich und vielfältig ist.

Die Aufnahme von Eisen wird übrigens durch Vitamin C verbessert. Für den zusätzlichen Kalziumbedarf können auch kalziumreiche Mineralwässer getrunken werden. Eine Handvoll Hefeflocken über die Nudeln mit Tomatensoße gestreut versorgen euer Kind mit den wichtigsten B-Vitaminen.

Zum Frühstück gibt’s bei uns zum Beispiel Haferflocken mit frischem Obst, mittags Linsensuppe mit selbstgemachtem Fladenbrot, als Snack einen grünen Smoothie oder Walnüsse und zum Abendessen Hummus mit Gemüsesticks, zum Nachtisch ein veganes Energiebällchen aus Nüssen und Kakao.

Kinder vegan ernähren: 3. Vitamin B12 und Vitamin D supplementieren

Von Vitamin B12 hat sicher jeder schon einmal gehört. Es ist essentiell für die Blutbildung und Nervenentwicklung und sollte unbedingt supplementiert werden, da es in veganen Lebensmitteln nicht ausreichend zur Verfügung steht. Wir können es mehrere Jahre in unserem Körper speichern, wenn der Speicher voll aufgebaut ist. Vitamin B12 wird durch die Muttermilch an den Säugling weitergegeben. Danach könnt ihr zu Tropfen greifen, denn am besten wird es über die Mundschleimhaut aufgenommen. Übrigens: Auch Mischköstler können an einem Mangel leiden. Am besten regelmäßig die Werte im Blut kontrollieren lassen.

Vitamin D ist kein Problem von Veganern, sondern allen Menschen in unseren Breitengraden. Im Winter reicht die Sonnenstrahlung nicht aus, um uns ausreichend zu versorgen. Wer sich dafür interessiert, kann seinen Status ganz einfach beim Hausarzt checken lassen. Unsere Tochter und wir nehmen über die Wintermonate ein Vitamin D Supplement. Im Sommer halten wir uns jeden Tag ausreichend an der frischen Luft in der Sonne auf.

Kinder vegan ernähren: 4. Und was ist mit den Proteinen?

In unserer westlichen Gesellschaft werden zu viele tierische Proteine konsumiert, was Ursache für viele Zivilisationskrankheiten ist. Für uns Veganer stellt die Proteinaufnahme überhaupt kein Problem dar. Schließlich befinden sie sich in vielen Getreiden und Gemüsen. Nichtsdestotrotz haben Kinder einen erhöhten Proteinbedarf, da sie sich im Wachstum befinden. Wir achten darauf, die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen geschickt zu kombinieren, denn so wird die Aufnahme gesteigert.

Wusstet ihr, dass in der Kombination von Bohnen und Mais fast genauso viel Protein steckt wie in einem Hühnerei? Die Sojabohne kann uns genauso gut mit Proteinen versorgen. Ein veganes Chili zum Beispiel aus Bohnen, Mais und Tofu ist eine wahre Proteinbombe.

Kinder vegan ernähren: 5. Vegan ist nicht gleich gesund

Pommes mit Ketchup, Weißbrot mit Marmelade oder Oreo Kekse – das alles ist vegan. Aber gesundes Essen sieht anders aus. Auch der Markt an veganen Ersatzprodukten boomt. Diese enthalten allerdings oft große Mengen an Kochsalz, Transfettsäuren oder Zucker, was alles gesundheitsschädigend ist. Generell gilt: je naturbelassener, desto besser.

Wir halten uns an die einfache Regel: eat the rainbow, das heißt wir essen vielfältig, bunt und abwechslungsreich. Dabei kochen wir jeden Tag frisch. Verarbeitete Produkte kommen bei uns nur selten ins Haus. Wir machen viel selbst, zB. Brotaufstriche, Kekse, Schokomus oder Marmelade. Auch weißen Zucker (und Produkte, die diesen enthalten) meiden wir.

Generell gilt: viel frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und gesunde Fette (Nüsse, Avocados) essen. Und ab und zu darf’s dann auch mal die vegane Schoki oder der gekaufte Brotaufstrich sein. Möchte unsere Tochter naschen, bieten wir ihr immer gesunde Alternativen an: ob selbstgemachte Energiebällchen aus Kakao, Datteln und Nüssen, “Eis” aus gefrorenen Bananen oder Schokomus auf Avocadobasis – die Möglichkeiten sind unendlich. Uns schmeckt es besser und obendrein ist es auch noch gesund.

Kinder vegan ernähren: 6. Vorbild sein

Kinder lernen durch Nachmachen. Das gilt auch fürs Essverhalten. Eine gesunde, pflanzliche, vollwertige und bunte Ernährung ist zu unserer Leidenschaft geworden. Und die wollen wir unserer Tochter unbedingt vorleben. Wir zeigen ihr jeden Tag, dass wir als Veganer auf nichts verzichten müssen, sondern eine riesige Vielfalt an köstlichen Lebensmitteln zur Auswahl haben. Klar, auch wir naschen mal. Essen soll Spaß machen und schmecken. Uns ist vor allem wichtig, dass unsere Tochter ein Bewusstsein für gesundes Essen entwickelt und weiß, wie das Essen auf ihren Teller kommt. Trotzdem soll sie sich nicht selbst kasteien, denn wir tun das auch nicht. Bewusst zu konsumieren, darauf kommt es für uns an.

Kinder vegan ernähren: 7. Nicht dogmatisch sein

Euer Kind möchte Eier, Milch oder Fleisch probieren? Dann lasst es. Wir finden, Kinder können ihre eigenen Erfahrungen machen. Auch wir sind nicht als Veganer geboren und es gab eine Zeit, in der auch wir mal Fleisch gegessen haben. Wichtig ist uns nur, dem Kind (natürlich kindgerecht) zu erklären, warum WIR in der heutigen Zeit keine Tiere essen wollen.

Hierfür eignen sich zum Beispiel vegane Kinderbücher sehr gut. Zusammen mit eurem Kind könnt ihr eine Lösung finden, z.B. vegan zu Hause, bei Freunden, Oma oder Kita vegetarisch oder Mischkost – je nach Interesse des Kindes.

Wir kennen Kinder, die aus Prinzip nichts mit Tieren essen möchten, andere wiederum probieren gerne mal ein Stück Wurst bei der Oma. Wir finden, Verbote oder dogmatisch sein haben hier nichts zu suchen. Essen soll keinen Zwang darstellen, sondern Spaß machen. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel.

Zu guter Letzt sehe ich es an unserer Tochter, die jetzt fast zweieinhalb Jahre alt ist. Die grüne Smoothies, Avocado, Hummus und vegane Schokobällchen liebt. Die wächst und gedeiht, gesund und munter ist, und immer viel älter geschätzt wird. Das ist für mich die beste Bestätigung. Ich möchte ihr meine Werte und mein Gesundheitsbewusstsein mit auf den Weg geben, ihr vermitteln, die Lebensmittel wertzuschätzen und sie von Anfang an an ein gesundes Essverhalten gewöhnen, um ihr später viele Zivilisationskrankheiten zu ersparen. Und sollte sie mal Fleisch oder unvegane Süßigkeiten probieren wollen, dann darf sie das tun. Ja, für uns fühlt sich dieser Weg genau richtig an.

Wer mehr Informationen möchte, kann sich gerne mit mir in Verbindung setzen. Ich biete Online-Beratungen zu einer gesunden, pflanzlichen Ernährung für Kinder, in der Schwangerschaft und für Erwachsene an, sowie Tipps zum vegan werden, sich gesund, pflanzlich und vollwertig zu ernähren und Zucker in eurer Ernährung zu reduzieren. (Website noch im Aufbau, Kontakt über LLD)

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DIE GASTAUTOREN

Julia und Robert bezeichnen sich selbst gerne als freie Nomaden. Seit 2012 tingeln sie gemeinsam durch die Welt, ohne festen Wohnsitz und mit wechselnden Jobs. 2016 kamen Töchterchen Frida und Wohnwagen Fridolin dazu.