Vor einigen Jahren habe ich mir selbst eine kleine Challenge gesetzt: 30 Tage vegan ernähren. Damals wollte ich eigentlich nur ausprobieren, wie sich eine rein pflanzliche Ernährung im Alltag anfühlt. Ich war bereits viele Jahre Vegetarier und hatte das Gefühl, mich bewusst zu ernähren. Gleichzeitig hörte ich immer häufiger von Menschen, die erzählten, dass sie sich nach einer Ernährungsumstellung energiegeladener fühlten, mehr selbst kochten und ihre Ernährung insgesamt bewusster wahrnahmen. Ich hatte keine großen Erwartungen. Es sollte ein Experiment werden. Aus diesen 30 Tagen wurden jedoch Monate – und schließlich Jahre.
Heute ist sich vegan ernähren für mich keine Challenge mehr. Sie gehört ganz selbstverständlich zu meinem Alltag. Nicht, weil ich glaube, dass jeder Mensch vegan leben sollte, sondern weil sie für mich persönlich gut funktioniert. Gleichzeitig habe ich gelernt, dass Ernährung kein Schwarz-Weiß-Thema ist. Niemand muss perfekt sein. Es geht vielmehr darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und eine Ernährungsweise zu finden, die langfristig zum eigenen Leben und den Werten passt.
So lebe ich es inzwischen auch selbst. Zuhause ernähre ich mich fast ausschließlich pflanzlich, weil das für mich am besten funktioniert. Wenn ich jedoch auf Reisen bin oder bei Freunden eingeladen werde, esse ich gelegentlich auch vegetarisch, wenn es keine passende vegane Alternative gibt. Genauso verhält es sich mit Eiern: Wenn ich weiß, woher sie kommen, die Hühner frei herumlaufen und artgerecht gehalten werden, esse ich auch mal ein Ei.
Ernährung sollte nicht unter Druck setzen, sondern Freude machen. Jede pflanzliche Mahlzeit ist aus meiner Sicht ein Schritt in die richtige Richtung – auch wenn der Weg für jeden Menschen unterschiedlich aussieht.
Warum sich für mich mehr verändert hat als nur mein Speiseplan
Wenn Menschen an vegane Ernährung denken, geht es häufig zuerst um den Verzicht auf Fleisch, Milch oder Eier. Für mich hat sich jedoch etwas ganz anderes verändert. Ich habe angefangen, mich intensiver mit Lebensmitteln zu beschäftigen. Wo kommen sie her? Wie werden sie hergestellt? Welche Nährstoffe liefern sie? Und warum greifen wir oft ganz automatisch zu denselben Produkten, obwohl es so viele spannende Alternativen gibt?
Früher bestand mein Einkaufswagen häufig aus den immer gleichen Lebensmitteln. Heute entdecke ich regelmäßig neue Zutaten, Gewürze und Rezepte. Dadurch esse ich abwechslungsreicher als jemals zuvor.
Vegan bedeutet nicht automatisch gesund
Ein Missverständnis begegnet mir bis heute regelmäßig: Vegan wird häufig mit gesund gleichgesetzt. Ganz so einfach ist es leider nicht. Mittlerweile gibt es nahezu jedes klassische Fertigprodukt auch in einer pflanzlichen Variante. Vegane Pizza, Burger, Eiscreme oder Süßigkeiten sind längst keine Seltenheit mehr. Wer sich ausschließlich davon ernährt, lebt zwar vegan, ernährt sich aber nicht automatisch ausgewogen.
Für mich besteht eine gesunde Ernährung deshalb vor allem aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.
Dazu gehören:
- Gemüse in allen Farben
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Samen
- hochwertige pflanzliche Öle
Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gleichzeitig viele pflanzliche Proteine. Erst durch die vegane Ernährung habe ich angefangen, regelmäßig mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zu kochen. Heute gehören sie selbstverständlich zu meinem Speiseplan.Und eine Frage bekomme ich seit Jahren immer wieder gestellt:
Die Frage, die ich am häufigsten höre: Woher bekommst du dein Protein?
Tatsächlich gehört Eiweiß zu den Nährstoffen, über die vermutlich am meisten diskutiert wird. Dabei lässt sich der Proteinbedarf in den meisten Fällen problemlos über pflanzliche Lebensmittel decken.
Besonders gute Proteinquellen sind unter anderem:
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Tofu
- Tempeh
- Sojajoghurt
- Haferflocken
- Quinoa
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Mandeln
Wer regelmäßig Sport treibt oder Muskeln aufbauen möchte, benötigt häufig etwas mehr Eiweiß. Gleichzeitig fehlt im Alltag nicht immer die Zeit, jede Mahlzeit perfekt vorzubereiten.
Genau deshalb nutze ich gelegentlich auch pflanzliches Proteinpulver. Ich habe in den vergangenen Jahren verschiedene pflanzliche Proteinpulver ausprobiert. Manche waren extrem süß, andere hatten eine lange Zutatenliste oder schmeckten künstlich. Mittlerweile bevorzuge ich bewusst möglichst einfache Produkte. Deshalb verwende ich das Erbsenprotein von Naked Nutrition.
Was mir daran gefällt, ist die klare Zusammensetzung. Statt einer langen Liste an Zusatzstoffen steht hier das Protein selbst im Mittelpunkt. Das Pulver liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Ich verwende es nicht, weil ich ohne Proteinpulver meinen Eiweißbedarf nicht decken könnte.Ich verwende es, weil es praktisch ist. Vor allem an Tagen, an denen ich viel unterwegs bin, nach dem Sport oder morgens wenig Zeit habe, ergänzt es meine Ernährung unkompliziert.
Besonders gerne verwende ich es für:
- Smoothies mit Banane und Beeren
- cremiges Porridge
- Overnight Oats
- Pancakes
- Bananenbrot
- selbstgemachte Proteinriegel
- Muffins
- vegane Desserts
Da Erbsenprotein einen vergleichsweise neutralen Geschmack besitzt, lässt es sich gut mit Kakao, Vanille, Zimt oder Früchten kombinieren, ohne alles zu überdecken. Für mich ist es deshalb kein klassisches Fitnessprodukt, sondern vielmehr eine praktische Ergänzung für den Alltag.
Was sich in meiner Küche verändert hat seit ich mich vegan ernähre
Etwas, womit ich nie gerechnet hätte: Seit meiner Ernährungsumstellung stehe ich deutlich häufiger in der Küche. Früher bestanden viele Mahlzeiten aus schnellen Fertiggerichten oder belegten Broten. Heute macht mir Kochen tatsächlich Spaß. Ich probiere neue Gewürze aus, entdecke Gerichte aus anderen Ländern und merke immer wieder, wie abwechslungsreich pflanzliche Küche eigentlich ist.
Besonders gerne koche ich:
- indisches Dal
- cremige Currys
- mediterrane Gemüsepfannen
- Linsen-Bolognese
- mexikanische Burrito-Bowls
- Ofengemüse mit Hummus
- asiatische Wokgerichte
Viele dieser Gerichte sind unkompliziert, günstig und lassen sich hervorragend vorbereiten. Wenn du deine ganze Familie mit Kindern vegan ernähren möchtest, schau bei meinem Artikel „Kinder vegan ernähren“ vorbei.
Worauf ich bei einer veganen Ernährung achte
Eine vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern – vorausgesetzt, sie ist gut geplant. Einige Nährstoffe verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit.
Allen voran Vitamin B12, das regelmäßig ergänzt werden sollte.
Auch Vitamin D, Jod, Calcium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren behalte ich im Blick. Das bedeutet nicht automatisch, dass Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind. Vieles lässt sich bereits über eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl abdecken.
Ich halte es dennoch für sinnvoll, regelmäßig Blutwerte kontrollieren zu lassen, um den eigenen Bedarf individuell einschätzen zu können.
Der eigentliche Grund: Tierwohl
Ich bin seit meinem 14. Lebensjahr Vegetarier. Damals habe ich mich entschieden, kein Fleisch mehr zu essen, weil ich den Gedanken nicht mehr ertragen konnte, dass für mein Essen ein Tier sterben musste. Schon als Teenager habe ich Tiere geliebt und konnte für mich keinen Unterschied zwischen einem Hund, einer Kuh oder einem Schwein machen. Für mich sind sie alle fühlende Lebewesen, die Schmerz empfinden, soziale Beziehungen aufbauen und leben möchten.
Viele Jahre dachte ich deshalb, ich hätte für mich bereits die richtige Entscheidung getroffen. Erst viel später begann ich, mich intensiver mit der Haltung von Milchkühen und Legehennen auseinanderzusetzen. Mir wurde bewusst, dass Tierwohl nicht nur beim Fleischkonsum eine Rolle spielt, sondern auch bei vielen anderen tierischen Produkten. Diese Erkenntnis hat mich dazu gebracht, meine Ernährung noch einmal zu hinterfragen.
Heute ernähre ich mich überwiegend pflanzlich, weil ich möglichst wenig Tierleid unterstützen möchte. Gerade in der industriellen Tierhaltung werden Tiere häufig unter Bedingungen gehalten, die ich persönlich nicht mit meinen Werten vereinbaren kann. Schweine, Rinder oder Hühner sind für mich keine Produktionsmittel, sondern Lebewesen mit eigenen Bedürfnissen..
Ich möchte niemanden bekehren oder verurteilen. Aber ich wünsche mir, dass wir uns alle öfter die Frage stellen, welche Form der Landwirtschaft wir mit unserem Einkauf unterstützen. Für mich ist jede bewusste Entscheidung ein Schritt in die richtige Richtung – und genau deshalb fühlt sich dieser Weg auch nach all den Jahren noch richtig an.
Niemand muss perfekt sein
Niemand muss perfekt sein. Ich glaube, dass wir Ernährung häufig unnötig kompliziert machen. Entweder komplett vegan oder gar nicht, entweder hundert Prozent Bio oder wertlos, entweder perfekt oder gescheitert. So funktioniert das echte Leben aber nicht. Jede pflanzliche Mahlzeit ist ein Schritt, jedes selbst gekochte Gericht ist ein Schritt und jede bewusste Kaufentscheidung ist ein Schritt. Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, langfristig Gewohnheiten zu entwickeln, die sich gut anfühlen und sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.
Wenn ich heute auf meine ursprüngliche 30-Tage-Challenge zurückblicke, bin ich froh, sie damals ausprobiert zu haben. Nicht, weil ich dadurch plötzlich alles richtig gemacht hätte. Sondern weil ich angefangen habe, mich bewusster mit Ernährung auseinanderzusetzen.Ich koche mehr, entdecke ständig neue Rezepte und habe gelernt, dass eine pflanzliche Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss.
